Surabaya, Jatimmandiri.id – Jogging atau lari santai menjadi salah satu olahraga yang banyak dipilih masyarakat untuk mengisi waktu luang, terutama pada akhir pekan.
Selain mudah dilakukan, olahraga ini tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di taman, stadion, hingga lingkungan sekitar rumah.
Namun, masih banyak orang yang bertanya, berapa lama waktu ideal untuk jogging agar manfaatnya maksimal tanpa menimbulkan risiko cedera?
Para ahli kesehatan menyebutkan bahwa durasi jogging yang tepat bergantung pada usia, kondisi fisik, dan tujuan olahraga. Meski demikian, terdapat rekomendasi umum yang dapat dijadikan acuan.
Durasi Ideal Jogging untuk Menjaga Kebugaran
Organisasi kesehatan dunia (WHO) menyarankan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150–300 menit setiap pekan atau aktivitas berat selama 75–150 menit.
Jogging termasuk olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi. Untuk menjaga kebugaran tubuh, durasi jogging yang ideal berkisar antara 30 hingga 45 menit per sesi, sebanyak tiga sampai lima kali dalam seminggu.
Jika dilakukan pada akhir pekan saja, jogging selama 45–60 menit dengan kecepatan santai sudah cukup memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dan paru-paru.
Bagi pemula, tidak perlu langsung berlari dalam waktu lama. Mulailah dengan durasi 15–20 menit, kemudian tingkatkan secara bertahap hingga mencapai 30 menit atau lebih sesuai kemampuan tubuh.
Manfaat Jogging bagi Kesehatan
Melakukan jogging secara rutin memberikan berbagai manfaat, di antaranya:
1. Menjaga Kesehatan Jantung
Jogging membantu memperlancar sirkulasi darah dan memperkuat otot jantung sehingga dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
2. Membantu Mengontrol Berat Badan
Saat jogging, tubuh membakar kalori dan lemak. Dalam 30 menit jogging, seseorang dapat membakar sekitar 250–500 kalori, tergantung berat badan dan intensitas lari.
3. Mengurangi Stres
Aktivitas fisik memicu pelepasan hormon endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati dan membantu mengurangi stres serta kecemasan.
4. Menguatkan Otot dan Tulang
Jogging melatih otot kaki, pinggul, dan inti tubuh sekaligus membantu menjaga kepadatan tulang.
5. Meningkatkan Kualitas Tidur
Olahraga teratur dapat membantu tubuh lebih rileks sehingga kualitas tidur menjadi lebih baik.
Kapan Waktu Terbaik untuk Jogging?
Sebenarnya, jogging dapat dilakukan kapan saja sesuai jadwal masing-masing. Namun, banyak ahli menyarankan pagi atau sore hari.
Jogging pagi membantu menyegarkan tubuh dan meningkatkan metabolisme sejak awal hari. Sementara itu, jogging sore dapat menjadi cara efektif untuk melepaskan penat setelah beraktivitas.
Hindari jogging saat cuaca terlalu panas karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan kelelahan.
Tips Jogging agar Aman dan Nyaman
Agar olahraga lebih efektif dan terhindar dari cedera, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Lakukan pemanasan selama 5–10 menit.
- Gunakan sepatu olahraga yang nyaman dan sesuai ukuran kaki.
- Minum air putih sebelum dan setelah berolahraga.
- Mulai dengan kecepatan santai, kemudian tingkatkan secara bertahap.
- Jangan memaksakan diri jika merasa nyeri atau sesak napas.
- Akhiri olahraga dengan pendinginan dan peregangan.
Apakah Jogging Terlalu Lama Berbahaya?
Jogging dalam durasi yang terlalu lama tanpa persiapan dapat meningkatkan risiko cedera otot, gangguan sendi, hingga kelelahan berlebihan.
Bagi sebagian besar orang, olahraga yang konsisten lebih penting daripada durasi yang terlalu panjang. Jogging 30 menit secara rutin dinilai lebih bermanfaat dibandingkan berlari selama dua jam tetapi hanya sesekali.
Yang terpenting adalah menyesuaikan intensitas dan lama jogging dengan kondisi tubuh masing-masing.
Dengan durasi sekitar 30–45 menit per sesi dan dilakukan secara rutin, jogging mampu memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung, menjaga berat badan ideal, meningkatkan kebugaran, serta membantu menjaga kesehatan mental. Menjadikan jogging sebagai aktivitas akhir pekan juga dapat menjadi investasi sederhana untuk hidup yang lebih sehat dan berkualitas.
