Jatimmandiri.id, – Otak merupakan pusat kendali seluruh fungsi tubuh, mulai dari mengingat, berpikir, mengambil keputusan, hingga mengatur emosi. Namun, tanpa disadari, sejumlah kebiasaan yang dianggap sepele justru dapat mempercepat penurunan fungsi otak dan meningkatkan risiko gangguan neurologis di kemudian hari.
Ahli saraf Jamey Maniscalco, Ph.D., mengingatkan bahwa kesehatan otak tidak hanya dipengaruhi faktor usia atau genetik. Aktivitas sehari-hari yang terus dilakukan secara berulang juga memiliki dampak besar terhadap kemampuan kognitif seseorang.
Jika kebiasaan buruk tersebut terus dipertahankan dalam jangka panjang, konsekuensinya tidak hanya berupa menurunnya konsentrasi dan daya ingat, tetapi juga meningkatnya risiko demensia hingga penyakit Alzheimer.
Berikut enam kebiasaan yang disebut Maniscalco berpotensi merusak kesehatan otak.
1. Kurang tidur membuat otak gagal melakukan “pembersihan”
Tidur bukan sekadar waktu untuk memulihkan tenaga. Menurut Maniscalco, saat seseorang tidur, otak justru bekerja menjalankan berbagai proses penting, mulai dari memperkuat memori, mengolah emosi, hingga membersihkan zat-zat sisa yang menumpuk selama tubuh terjaga.
“Selama tidur, otak melakukan pembersihan, pengolahan emosi, dan penguatan memori,” ujar Maniscalco, dikutip dari EatingWell (18/7/2025).
Salah satu proses penting yang terjadi saat tidur adalah pembersihan protein beta-amiloid, yaitu zat yang diketahui berkaitan dengan penyakit Alzheimer. Ketika seseorang terus-menerus kurang tidur, proses ini menjadi terganggu sehingga risiko penyakit neurodegeneratif ikut meningkat.
Temuan dari penelitian yang melibatkan hampir 8.000 responden selama lebih dari 25 tahun menunjukkan bahwa orang berusia 50 hingga 70 tahun yang rutin tidur enam jam atau kurang setiap malam memiliki risiko demensia lebih tinggi dibanding mereka yang tidur sekitar tujuh jam.
Karena itu, tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam dinilai sebagai durasi ideal untuk menjaga fungsi otak tetap optimal.
2. Merokok mempercepat kerusakan sel saraf
Bahaya rokok ternyata tidak hanya menyerang paru-paru maupun jantung. Otak juga menjadi salah satu organ yang paling terdampak akibat paparan zat kimia dari asap rokok.
Menurut Maniscalco, ribuan bahan kimia berbahaya dalam rokok mampu menembus sawar darah otak dan memicu stres oksidatif serta peradangan kronis.
“Asap rokok mengandung ribuan bahan kimia berbahaya, banyak di antaranya menembus sawar darah otak dan menyebabkan stres oksidatif serta peradangan kronis,” jelasnya.
Paparan tersebut secara perlahan merusak neuron dan jaringan pendukung otak sehingga memengaruhi struktur maupun fungsinya.
Berbagai penelitian menunjukkan kebiasaan merokok berkaitan erat dengan meningkatnya risiko demensia, termasuk penyakit Alzheimer. Bahkan, menurut American Heart Association, merokok dapat meningkatkan risiko demensia hingga 30 persen dan Alzheimer sekitar 40 persen.
3. Konsumsi alkohol meski sedikit tetap berdampak pada otak
Maniscalco menegaskan bahwa alkohol merupakan racun bagi sistem saraf pusat. Efeknya tidak hanya muncul pada konsumsi berlebihan, tetapi juga dapat terjadi pada konsumsi rutin dalam jumlah kecil.
Penelitian terhadap lebih dari 36.000 orang dewasa menemukan adanya hubungan antara konsumsi alkohol dengan penyusutan volume otak, berkurangnya materi abu-abu, serta kerusakan materi putih yang berfungsi sebagai jalur komunikasi antar sel saraf.
Menariknya, perubahan tersebut juga terlihat pada orang yang hanya mengonsumsi satu gelas alkohol setiap hari.
“Alkohol merupakan depresan sistem saraf pusat sekaligus racun bagi saraf.”
“Zat ini memperlambat aktivitas otak dengan menghambat komunikasi antar-neuron, dan dalam kadar tinggi atau penggunaan jangka panjang, dapat merusak bahkan membunuh sel otak,” kata Maniscalco.
4. Pola makan buruk membuat fungsi otak menurun
Meski beratnya hanya sekitar dua persen dari total berat badan, otak menggunakan lebih dari 20 persen kebutuhan energi harian.
Karena itulah kualitas makanan yang dikonsumsi sangat menentukan performa otak dalam menjalankan berbagai fungsi penting, mulai dari menjaga fokus, mengatur emosi, hingga menyimpan memori.
“Artinya, asupan makanan tidak hanya memengaruhi tubuh, tetapi juga kemampuan dalam mengatur suasana hati, ingatan, fokus, dan ketahanan emosional,” ujar Maniscalco.
Ia menyarankan pola makan kaya buah-buahan, sayuran, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh karena terbukti mampu menjaga volume otak sekaligus memperlambat penurunan fungsi kognitif.
Sebaliknya, konsumsi makanan ultra-proses secara berlebihan dikaitkan dengan penurunan daya ingat yang lebih cepat.
5. Hidup dalam rutinitas yang monoton membuat otak kurang terlatih
Otak membutuhkan tantangan baru agar tetap aktif membentuk koneksi antar sel saraf.
Menurut Maniscalco, terlalu lama menjalani rutinitas yang sama membuat otak bekerja dalam mode otomatis sehingga kemampuan berpikir kritis, memecahkan masalah, kreativitas, hingga daya ingat menjadi kurang terasah.
“Tanpa rangsangan baru, otak cenderung masuk ke mode otomatis, sehingga sistem penting seperti perhatian, pemecahan masalah, memori, dan kreativitas menjadi kurang terasah.”
Ia menyarankan untuk terus memberi stimulasi bagi otak, misalnya dengan mempelajari keterampilan baru, mengunjungi tempat yang belum pernah didatangi, membaca, atau menyelesaikan teka-teki yang menantang.
Kurangnya stimulasi mental, terutama pada usia lanjut, diketahui dapat mempercepat penurunan kemampuan kognitif.
6. Terlalu lama bermain media sosial memengaruhi struktur otak
Kebiasaan yang kini paling sering dilakukan masyarakat ternyata juga masuk dalam daftar yang perlu diwaspadai.
Maniscalco menjelaskan bahwa platform seperti Instagram, TikTok, dan Facebook dirancang untuk mengaktifkan sistem dopamin di otak, yaitu bagian yang berkaitan dengan motivasi, rasa senang, dan kecanduan.
“Platform seperti Instagram, TikTok, dan Facebook dirancang untuk memicu sistem dopamin otak, bagian yang terkait dengan motivasi, keinginan, dan kecanduan.”
Berbagai studi menunjukkan bahwa orang yang mengalami kesulitan mengontrol penggunaan internet cenderung memiliki lebih sedikit materi abu-abu pada area otak yang berperan dalam pengambilan keputusan, kontrol diri, serta sistem penghargaan.
Selain itu, penggunaan media sosial secara berlebihan juga dikaitkan dengan meningkatnya rasa kesepian, terutama jika interaksi digital menggantikan hubungan sosial secara langsung.
Untuk menjaga kesehatan otak, Maniscalco menyarankan setiap orang menetapkan waktu bebas gawai setiap hari serta memperbanyak interaksi tatap muka dengan keluarga maupun teman.
Dengan menerapkan pola hidup yang lebih sehat, tidur cukup, mengonsumsi makanan bergizi, aktif belajar hal baru, menghindari rokok dan alkohol, serta membatasi penggunaan media sosial, fungsi otak dapat tetap terjaga hingga usia lanjut sekaligus menurunkan risiko berbagai penyakit neurodegeneratif.
